-

Gözden kaçırmayın

Eylül Ayında Gökyüzü HareketleriEylül Ayında Gökyüzü Hareketleri

Plantar fasiiti tamamen nasıl düzeltebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bu haber tam size göre. Sabahları ya da günün herhangi bir anında hissettiğiniz topuk ağrısını gidermek için etkili ve kolay bir yöntem sunuyoruz. Bu yöntem, muhtemelen şu anda denemediğiniz bir yaklaşıma dayanıyor.

Plantar fasiitinizin gerçek nedeni düşündüğünüz gibi ayak tabanınızdaki plantar fasia değildir. Aslında, bu dayanılmaz topuk ağrısının kaynağı başka bir yerden geliyor ve ayak tabanındaki ağrı sadece bir semptom. Hatta, bu ağrının kaynağı tam olarak ayağınızda bile değil, kinetik zincirin daha yukarısında bir yerde bulunuyor.

Plantar fasiit belirtilerinin en yaygın iki sebebi bulunuyor: Baldır kasları veya kalça kaslarındaki problemler. Özellikle sıkı baldır kasları ya da zayıf kalça abdüktör kasları, ayak bileğine işlevsizliği aktararak sonunda topuk ağrısı ya da iltihaplanmış plantar fasia şeklinde kendini gösterir.

Birçok kişi tenis topu ya da lakros topu ile ayak tabanına masaj yaparak semptomları hafifletmeye çalışır. Ancak bu yaklaşım, zaten iltihaplı olan dokuyu daha da iltihaplandırarak rahatlama süresini uzatır.

Peki, ne yapmalısınız?

Doğru şekilde baldır kaslarınızı esnetmeyi öğrenerek plantar fasiiti kalıcı olarak düzeltebilirsiniz.

Bazı insanlar baldırlarını esnetmek için merdiven basamaklarından ayak bileklerini sarkıtmayı tercih eder. Ancak bu yöntem, gastroknemius kasında bir esneme yaratırken, ayak doğru biomekanik pozisyonda olmadığı için topuk ağrısı üzerinde kalıcı bir etki yaratmaz.

Bunun yerine, bir duvara yaslanarak ellerinizi duvarda tutun ve bir ayağınızı geriye doğru uzatın. Topuğunuzu yere sabitleyin ancak ağırlığınızı topuğunuzun dış kenarına verin. Hatta topuğunuzu biraz içeri doğru çevirmeyi deneyerek bunu daha kolay hale getirebilirsiniz.

Bu pozisyondan, duvara doğru öne eğilin ve arkadaki dizinizi düz tutarak baldır kasınızda iyi bir esneme sağlayın. Ardından, vücudunuzun çaprazına doğru adım atarak esnemeyi artırın ve arka bacağınızın karşılaşacağı kuvvetleri simüle edin.

Bu plantar fasiiti esneme hareketlerini ve egzersizlerini, dinamik olarak 5 saniye süren tekrarlamalar halinde veya 45 saniye kadar süren statik bir esneme olarak yapabilirsiniz.

Bu egzersizleri günde 2-3 kez, birkaç hafta boyunca ağrılı bölgeye (veya gerekirse her iki tarafa) uygulayarak plantar fasiiti iltihabını azaltabilir ve ağrıdan kurtulabilirsiniz.

Eğer hala ağrınız varsa veya baldır kaslarınızın sıkı olmadığını biliyorsanız, bir sonraki bakmanız gereken yer kalçalarınızdır. Gluteus medius kasındaki zayıflık, plantar fasia iltihabının ve ağrısının en yaygın ikinci nedenidir. Burada, ağrılı topuğunuzun karşı tarafındaki kalçayı hedeflemek istiyorsunuz. Bu videoda gösterilen kalça düşürme egzersizini 10-12 tekrar yaparak zayıf kalçalarınızı güçlendirmeye başlayın ve bunu günlük olarak 4-5 hafta boyunca yaparak ayak ağrınızda belirgin bir azalma göreceksiniz.

Eğer vücudunuzu hem güçlendirecek hem de plantar fasiit ve bel ağrısı gibi yaygın sorunları önleyecek tam bir antrenman programı arıyorsanız, athleanx.com'u ziyaret ederek ATHLEAN-X Eğitim Sistemini inceleyebilirsiniz.

Omuz ağrısını nasıl düzelteceğiniz veya sırt ağrısını nasıl düzelteceğiniz hakkında daha fazla video için, fizik tedavi uzmanı tarafından yönetilen Youtube kanalına abone olmayı unutmayın. Yeni bir video yayınlandığında haberdar olmak için bildirimlerinizi açmayı unutmayın.